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Quels sports pour une prise de masse rapide ?

Si chez les femmes, la pratique d’un entrainement sportif permet de perdre du poids, chez les hommes, l’objectif s’avère entièrement différent. Sur la couverture des magazines, des stars ou encore de grands athlètes s’affichent avec le corps parfait. Vous souhaitez leur ressembler, mais ne savez pas par quoi commencer ? Sur le marché, différentes boutiques peuvent vous conseiller l’usage de certains produits, seulement des effets secondaires risquent d’apparaître. La meilleure manière d’y arriver est de débuter une activité physique régulière avec le suivi d’une bonne alimentation. Quel est donc le sport recommandé pour une prise de masse rapide et durable ?

L’exercice de musculation : un indispensable du programme !

De nombreux individus se demandent : comment favoriser une prise de masse et sèche sans stéroïdes ni SARMs ? En effet, l’association du sport et du rééquilibrage alimentaire s’impose. Considérée comme une méthode garantissant une prise de masse saine, sa mise en œuvre semble bénéfique pour la santé.

Comme activité, la musculation figure sur la première liste. Avec cet entrainement, vous gagnerez en muscle. Ce dernier est en effet beaucoup plus lourd que la graisse. En quelques mois ou années, vous allez dans ce cas prendre des kilos sans vous soucier des graisses. La seule condition requise est de ne pas trop succomber aux nourritures qui favorisent le stockage des graisses. Comme le fast-food, les pâtisseries, les sucreries, etc.

La plupart des athlètes et des pratiquants de la musculation disent même que plus de 60 % du travail se fait dans la régulation de l’assiette. Ainsi, choisissez des aliments bons pour votre corps : légumes, fruits, protéines, lipides … Le principe d’une prise de masse idéale se base sur « l’anabolisme », responsable de la formation des muscles.

Suivez un programme de prise de masse musculaire 4 à 5 jours par semaine en fonction de votre disponibilité. Lors de chaque séance, travaillez sur un groupe musculaire particulier. Pour cela, deux possibilités s’offrent : se rendre à la salle ou rester chez soi. Avec la première option, vous bénéficiez d’un accompagnement d’un coach. Ce dernier vous dicte les mouvements à réaliser et vous donne des conseils, mais vous devez vous abonner. Avec la seconde option, vous pratiquez par vous-même les entraînements.

Muscler les pectoraux 

Le lundi, cela dit, au début de l’exercice, travaillez les pectoraux. Le développé-couché semble idéal pour y arriver. Appelé aussi « bench press », ce mouvement accroît le volume des muscles sur le haut du corps (le grand pectoral). Mettez-vous en position allongée sur le sol ou un banc. Laissez vos fessiers en contact avec ce dernier et les pieds au sol. Saisissez par la suite la barre et adoptez en même temps un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Puis, descendez-la délicatement vers la poitrine tout en contrôlant votre mouvement. Assurez-vous que vos épaules ne se rapprochent pas de vos oreilles.

Tout le monde le sait, les pompes sont des incontournables tant en musculation qu’en fitness. Cependant, en réaliser ne s’avère pas aussi facile. Placez-vous sur la pointe de vos pieds qui sont d’ailleurs écartés de la largeur de votre bassin. Laissez vos genoux fléchis. Le dos doit rester à l’horizontale tout en assurant la courbature naturelle du corps en entier. Contractez bien vos fessiers et rentrez le nombril. Mettez vos mains à plat sur le sol, tout en les orientant vers l’extérieur et les poignets face à vos épaules. Descendez lentement votre buste puis montez. Notons qu’il est déconseillé de cambrer le dos ou de trop lever les fesses.

Bien d’autres exercices aident à muscler les pectoraux comme le pull-over, le pec-deck … Vous pouvez les alterner durant une séance.

Muscler les biceps

Avoir des pectoraux bien musclés se complète avec des biceps bien constitués. Comme entraînement du mardi, réalisez des pompes, et aussi des élastiques. Ce sont des accessoires essentiels à la salle de gym. Restez dans une position debout et fixez une extrémité de l’élastique à vos pieds. Placez l’autre extrémité sur un bâton ou encore une barre. Puis saisissez la barre avec vos deux mains tout en faisant des flexions de coudes et en les rejoignant à vos épaules. Ne tendez pas entièrement vos bras au risque de vous blesser.

Les tractions semblent également très efficaces. Elles ne touchent pas seulement les biceps, mais aussi les muscles qui se situent dans le dos. Vous avez la capacité de les effectuer en supination. Afin de travailler principalement les bras, faites des tractions en restant droit durant l’exercice. Pour compléter votre séance, misez en même temps sur le moulin, le curl marteau, le curl à la poulie, etc.

Muscler les trapèzes

Le mercredi par exemple, reposez-vous et faites-vous plaisir en vous détendant. Le jeudi, recommencez l’entraînement, avec cette fois-ci la musculation des trapèzes. La solution idéale, c’est de soulever des haltères. Mettez-vous debout, laissez les pieds bien écartés tout en les alignant à vos épaules. Prenez un haltère dans chaque main et tendez les bras. Levez les épaules et gardez la même tension des membres. Lorsque vous haussez vos épaules, inspirez lentement et quand vous les descendez, expirez. Gardez toujours votre dos bras afin que les mouvements se réalisent délicatement.

Une autre option pour exercer cet entraînement consiste à prendre un haltère avec les deux mains. Mettez vos bras bien tendus sur le long de votre torse. Faites en sorte à ce que vos membres supérieurs soient tendus et levez-les lentement. Après cela, revenez à la position initiale.

Retenez qu’avec la musculation des trapèzes et des épaules, le mieux est de choisir des haltères assez lourds. Plus ces derniers sont lourds, plus ils seront efficaces.

Muscler les jambes

Et puis le vendredi, c’est parti pour des entraînements qui se focalisent sur la tonification des jambes. Cette fois, les mouvements à effectuer semblent divers. Il existe d’ailleurs 5 exercices sportifs de base que vous pourrez pratiquer chez vous sans matériel pour l’atteinte de votre objectif. Les squats sautés figurent certainement comme les plus célèbres. Mettez-vous debout et écartez vos pieds. Pliez vos jambes en laissant les fesses en arrière et gardant bien les talons au sol. Assurez-vous que votre dos soit bien droit durant l’exercice. Vous pouvez répéter le mouvement 12 fois en 4 séries. Comme autres exercices, réalisez les fentes, la chaise, etc.

Le temps qu’il faut pour des résultats satisfaisants

Tout comme avec la perte de poids, la prise de masse musculaire prend aussi du temps. Il faut dans ce cas de la patience. Sachez que votre organisme construit des muscles dès qu’il ne surmonte plus les efforts intenses auxquels il se soumet. Mais les résultats apparaissent lentement. Vous devez attendre plus de 6 mois pour admirer des changements sur votre corps. Toutefois, cela dépend de votre métabolisme, de votre alimentation, de votre santé …