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Musculation : 5 exercices à pratiquer chez soi pour être en forme

La musculation requiert du travail. Que vous disposiez de peu de place ou d’un matériel assez modeste, vous pouvez toujours vous muscler chez vous. Quels exercices pourrez-vous faire à la maison pour améliorer votre condition physique et entretenir votre corps ?

Les squats : la base

Ne nécessitant aucun matériel spécifique, le squat est un incontournable pour se muscler chez soi. De nombreux articles dont l’article d’athletes-temple.com les plébiscite. En plus de pouvoir travailler vos quadriceps, cet exercice vous permet aussi de muscler vos fessiers. Il est idéal pour renforcer les lombaires et la sangle abdominale.

Pour des squats parfaits, il faut se tenir bien debout en écartant les jambes et en gardant les bras le long du corps. Puis, vous devez fléchir les jambes comme si vous allez vous asseoir. Après, vous devez pousser votre bassin vers l’arrière afin de garder votre équilibre.

En gardant cette position, vous devez descendre brusquement. Vous devez seulement vous arrêter quand vos cuisses seront parallèles au sol. Pour vous relever, vous devez pousser votre corps par vos talons. Regagnez la position de départ et enchaînez un quart d’heure de squat.

S’adonner aux dips

Les dips sont des exercices qui visent la musculation des bras surtout des triceps. Ils sont faciles à faire et ne requièrent aucun matériel spécifique. En effet, pour réaliser cet exercice, vous avez juste besoin d’une chaise.

Mettez la chaise derrière vous. Tout en gardant vos bras détendus, posez vos mains aux extrémités de la chaise. Le but c’est de faire fléchir vos coudes pour que vos bras soient parallèles au sol. Cela étant, revenez à la position de départ. Répétez l’exercice durant au moins 15 minutes.

Privilégier le moutain climber

Il s’agit d’un exercice poly-articulaire qui est facile à réaliser et qui ne requiert aucun matériel spécifique. En effet, il débute par les mêmes positions que la pompe. Prenez une position allongée, ventre face au sol.

Gardez vos bras détendus et contractez vos fessiers et vos abdominaux tout en fixant le sol. Prenez une bonne respiration avant de commencer. Vous devez également imaginer que vous êtes en train de courir, mais vous restez sur place !

 Commencez par fléchir une jambe. Ramenez-le rapidement à sa position de départ. Passez ensuite à l’autre jambe. Répétez cette séquence pendant au moins 15 minutes.

Miser sur les pompes

Irremplaçable exercice du poids au corps, les pompes sont des exercices recommandés pour travailler les pectoraux. De plus, elles permettent aussi de travailler tout le haut du corps. En fonction des muscles ciblés, il existe une variante de pompe spécifique.

En effet, pouvant être inclinées, déclinées ou explosives, les pompes sont parfaites pour vibrer tout le corps. Pour la variante classique, il faut vous allonger, ventre au sol. Appuyez-vous par la suite par votre avant-bras et joignez vos pieds en vous appuyant sur les pointes.

Commencez alors à relever tout votre corps par les forces de vos bras. Gardez ces derniers à un angle de 90° par rapport au sol. Une fois que vous avez gagné en équilibre, commencez à les fléchir. Recommencer autant de fois que vous le pourrez pendant au moins 15 minutes.

S’exercer au bridge

Également appelé pont au sol, le bridge est un exercice indispensable pour le renforcement du dos et des hanches. Il peut se pratiquer à la maison et ne requiert aucun matériel de musculation spécifique. En effet, vous avez seulement besoin d’un tapis de gymnastique.

Pour l’exécuter, commencez par vous allonger sur le dos tout en repliant vos genoux. En parallèle, vous devez garder bien à plat vos pieds au sol. Quant à vos bras, il faut les garder droits, détendus sur le sol.

Commencez par soulever vos hanches et veillez à ce qu’elles forment une ligne droite entre les genoux et les épaules. Vous devez rester immobile dans cette position avant de redescendre doucement. Répétez l’exercice au moins 50 fois.